• Nom commun : Ashwagandha
• Nom scientifique : Withania somnifera
• Autres noms : Ginseng indien
• Règne : plante
• Origine géographique : Inde, Moyen-Orient, Afrique du Nord
• Parties utilisées : racines
• Principes actifs principaux : withanolides, sitoindosides, alcaloïdes, saponines
• Propriétés principales : anxiolytique / anti-inflammatoire / antioxydant / neuroprotecteur / immunomodulateur / améliorateur de la fonction cognitive
• Bienfaits principaux :
  • Réduction du stress et de l’anxiété
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Soutien de la santé cognitive et mémoire
  • Stimulation de la force musculaire et de l’endurance physique
  • Amélioration de la fertilité et de la testostérone chez les hommes
  • Soutien du système immunitaire
• Posologie recommandée : 300 mg à 600 mg par jour (extrait standardisé contenant au moins 5 % de withanolides)

Origine Et Habitat

L’ashwagandha (Withania somnifera), ou ginseng indien, est une plante ayurvédique originaire des régions arides de l’Inde, du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord. Elle prospère dans des sols secs et bien drainés, sous un climat chaud et ensoleillé. Cultivée principalement en Inde (Rajasthan, Gujarat, Madhya Pradesh), elle s’adapte aux conditions de sécheresse et aux sols pauvres.

Robuste et facile à cultiver, l’ashwagandha s’est également implantée dans d’autres régions tropicales et subtropicales, où elle est prisée pour ses propriétés médicinales.

Histoire Et Utilisation Traditionnelle

L’ashwagandha (Withania somnifera), également appelée « ginseng indien », est une plante adaptogène utilisée depuis des millénaires en médecine ayurvédique pour ses vertus sur la santé. Elle est considérée comme un "Rasayana", un remède naturel rajeunissant censé prolonger la vie, renforcer la vitalité et favoriser la résistance au stress.

En Inde, la racine d’ashwagandha est traditionnellement utilisée pour traiter une large gamme d’affections, notamment l’insomnie, l’anxiété, la fatigue chronique, les troubles de mémoire et les inflammations. Elle est également prisée pour renforcer le système immunitaire et améliorer les fonctions sexuelles chez les hommes comme chez les femmes.

Dans les pratiques ayurvédiques, cette plante est utilisée pour favoriser l’équilibre entre le corps et l’esprit, en renforçant la résistance au stress et en aidant à retrouver un état de calme et de sérénité. Des préparations à base de racine séchée sont consommées sous forme de poudres ou de décoctions.

Au-delà de ses propriétés médicinales, l’ashwagandha était également utilisée pour renforcer la force physique et l’endurance, notamment par les guerriers dans l'Inde ancienne. Aujourd’hui, ses usages traditionnels continuent d’inspirer les recherches modernes sur ses bienfaits sur la santé globale.

Composition

 La racine d'Ashwagandha (Withania somnifera) est riche en composés bioactifs qui expliquent ses nombreux bienfaits pour la santé. Parmi les principaux groupes de composés, on retrouve :

Composés anti-stress

• Withanolides : ces lactones stéroïdiques sont responsables des propriétés adaptogènes de l’ashwagandha, aidant l’organisme à s’adapter au stress et à réguler les hormones de stress, notamment le cortisol.

• Sitoindosides : contribuent à augmenter la résilience physique et mentale face au stress prolongé.

Composés antioxydants et anti-inflammatoires

• Flavonoïdes : protègent les cellules du stress oxydatif et réduisent les inflammations chroniques, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.

• Alcaloïdes : possèdent des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices, renforçant les défenses naturelles de l’organisme.

Composés neuroprotecteurs et cognitifs

• Withaferines : protègent les neurones des dommages oxydatifs, favorisent la neurogenèse (création de nouveaux neurones) et soutiennent la mémoire.

• Saponines : soutiennent les fonctions cognitives, telles que la concentration et la clarté d'esprit, en modulant les neurotransmetteurs.

Propriétés et Bienfaits

Effets adaptogènes et anti-stress 

L’ashwagandha est une plante reconnue pour ses puissants effets adaptogènes, aidant l’organisme à s’adapter au stress et à restaurer l’équilibre interne. Elle agit principalement sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), en régulant la production de cortisol, l’hormone du stress. En réduisant les niveaux de cortisol, elle atténue les effets du stress chronique et optimiser la résilience physique et émotionnelle.

Cette plante stimule également la production de neurotransmetteurs comme le GABA, associés à une sensation de calme et de relaxation, ce qui en fait un allié efficace contre l’anxiété et les troubles de l’humeur. Des études cliniques montrent qu’une dose de 600 mg par jour d’extrait standardisé d’ashwagandha (KSM-66®) peut réduire de manière significative les niveaux de stress et d’anxiété, tout en renforçant la qualité de vie des individus stressés.

Effet sur le sommeil et la relaxation

Le nom latin de l’ashwagandha, Withania somnifera, reflète son rôle dans l’amélioration du sommeil. C'est un remède naturel qui réduit la latence d’endormissement et augmente la qualité du sommeil en agissant sur les récepteurs GABA-A, qui favorisent la relaxation. Une étude a révélé que 600 mg par jour d’extrait d’ashwagandha pendant 8 semaines amélioraient significativement le sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie.

Réduction de la fatigue et augmentation de l’énergie

En tant que plante adaptogène, l’ashwagandha aide à combattre l'épuisement physique et psychologique, en particulier celle liée au stress prolongé ou à l’épuisement professionnel. C'est un allié naturel pour renforcer la santé globale de l'organisme et ses capacités à faire face à des situations de stress intense, en stimulant la production d’énergie cellulaire (ATP) et en réduisant les inflammations induites par le stress. Des recherches ont montré que l’ashwagandha peut élever significativement les niveaux d’énergie et réduire la sensation d’épuisement chez les individus souffrant de fatigue chronique, après seulement 8 semaines d’utilisation.

Amélioration des performances cognitives et de la concentration

L’ashwagandha possède des effets nootropiques qui favorisent la mémoire, la concentration et la clarté mentale. En protégeant les neurones du stress oxydatif grâce à ses propriétés antioxydantes, elle stimule les fonctions cognitives. Des études ont démontré que l’ashwagandha renforce les performances mentales dans des situations exigeantes, telles que les périodes d’examen ou les horaires de travail intensifs. Elle réduit la fatigue mentale et renforce la capacité à effectuer des tâches complexes.

Amélioration de la performance physique 

L’ashwagandha est utilisée depuis des siècles comme médecine naturelle pour soutenir la force et l’endurance physique. Elle agit en réduisant la perception de l’effort et en optimisant la capacité de récupération après des entraînements intenses. Des essais cliniques ont montré que 600 mg par jour d’extrait standardisé accroit la masse musculaire et la force, mesurée par des exercices comme le développé-couché et l’extension des jambes. Elle optimise également la capacité aérobie en élevant le VO2 max, ce qui en fait un complément de choix pour les sportifs.

Effets sur la testostérone et la fertilité

L’ashwagandha contribue à l’équilibre hormonal, notamment en élevant les niveaux de testostérone chez les hommes. Elle élève la qualité du sperme, augmentant le nombre et la mobilité des spermatozoïdes, et s’avère particulièrement bénéfique pour les hommes souffrant d’infertilité ou de faibles niveaux hormonaux. Dans une étude clinique, 675 mg par jour pendant 90 jours ont entraîné une augmentation de 17 % des taux de testostérone et une amélioration significative des paramètres de fertilité.

Dosage Et Posologie

Lors du choix d’un supplément d’ashwagandha, il est essentiel de prêter attention à la qualité de l’extrait et à sa concentration en principes actifs pour bénéficier de ses bienfaits sur la santé. L’extrait d’ashwagandha doit être standardisé pour contenir au moins 5 % de withanolides, les composés responsables de ses effets adaptogènes, anti-stress et revitalisants.

Pour un usage quotidien visant à réduire le stress, améliorer le sommeil ou soutenir les performances mentales, la posologie recommandée est de 300 à 600 mg par jour. Prendre le racine d'ashwagandha avec un verre d’eau ou de lait chaud peut accroître son absorption et renforcer ses bienfaits. Pour réduire le stress et l’anxiété, ou pour soutenir le sommeil et la relaxation, une quantité de 600 mg par jour est recommandée, de préférence avant le coucher, afin de réduire la latence d’endormissement et d’améliorer la qualité du sommeil. Dans le cadre de l’amélioration des performances physiques et de la force musculaire, une dose de 500 à 600 mg par jour, prise 30 minutes avant l’entraînement, permet d’optimiser l’endurance et la récupération.

L’ashwagandha peut être consommée sous forme de capsules, de poudre ou de décoction. Ces différentes formes permettent une flexibilité d’utilisation et conviennent à divers besoins et préférences.

Effets Indésirables Et Contre-Indications

L’ashwagandha est généralement sûre et bien tolérée aux doses recommandées, mais peut provoquer des effets secondaires rares et bénins comme des troubles digestifs, de la somnolence ou des étourdissements. Elle est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes atteintes de maladies auto-immunes et à celles allergiques aux solanacées. Des interactions peuvent survenir avec certains médicaments, notamment les sédatifs ou les traitements thyroïdiens. En cas de doute ou de condition médicale, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant utilisation.

Articles Scientifiques

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• Langade D, Thakare V, et al. "Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients." J Ethnopharmacol. 2021.

• Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. "Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review." Alternative Medicine Review. 2000. 

• Goyal M, et al. "Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical and Cognitive Performance: A Systematic Review."

• Panossian A, Wikman G. "Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and stress-related disorders." Planta Medica. 2010.

• Lopresti AL, Smith SJ. "Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials." Nutr Neurosci. 2022.

• Études cliniques publiées par Ixoreal Biomed, le fabricant de KSM-66®, sur leurs sites officiels ou dans des journaux scientifiques.

• Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.

• Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.